¿Cómo entender el dolor de muñecas?

Hay una molestia que se presenta con mucha frecuencia en el yoga (y en otras disciplinas que trabajan con el cuerpo claro!), que es muy incómoda y puede llegar inclusive a que nos replanteemos si seguir o no haciendo nuestra práctica de asanas, se trata del dolor en las muñecas.


Lo primero es entender que lo mejor es no aguantar dolor y dejar pasar hasta que sea insoportable. Es bueno cada dolor del cuerpo atenderlo de forma oportuna, así evitaremos que avance a mayores. Esto con cualquier sensación de dolor que tengamos o aparezca.

Lo siguiente es comprender que la muñeca es una articulación que une el antebrazo y la mano, y tiene una forma de moverse. No es un músculo, por lo que no está preparada para aguantar peso.


En el yoga hacemos muchas posturas en las que las manos son el soporte sobre el suelo (perro que mira arriba y abajo, balances sobre brazos, etc.) llevando el peso hacia las manos, es por eso debemos comprender cómo son nuestras muñecas y adaptar las asanas si aparecen molestias. A menos que haya un antecedente sobre la zona, la tensión repetitiva es lo que generaría una sobrecarga que en el tiempo produce el dolor.


La muñeca está diseñada para hacer flexiones (cuando acercamos las yemas de los dedos o la palma de la mano hacia la parte anterior del antebrazo, suelen ser hasta 90º), extensiones (cuando acercamos las uñas o dorso de la mano hacia la parte superior del antebrazo, suelen ser hasta 70º), aducciones (movimiento de la mano que se hace hacia fuera, suelen ser hasta 60º), y abducciones (movimiento de la mano que se hace hacia adentro, suelen ser hasta 25º). Y todos estos movimientos se pueden realizar combinándolos también en algunos casos.


Cada cuerpo es diferente y hemos crecido con unos hábitos de movimientos y fortalecimiento o no de los músculos que rodean la zona, por lo que, para quien puede ser diferente la causa de la molestia.


Veamos las variaciones que pueden generar dolor tomando como ejemplo la postura de la plancha en la que normalmente se busca tener las muñecas alineadas con los hombros:

Al querer extender nuestra muñeca quizá yo no tenga un rango de movimiento muy amplio, quizá llega sólo hasta 60º y si deseo tener un ángulo de 90º allí puedo estar forzando. En este mismo ejemplo, si al mismo tiempo estoy girando hacia afuera las manos, puedo estar llevando el peso hacia el borde externo de la muñeca y generar dolor. Lo mismo ocurre si giro la mano hacia adentro.


Si tienes molestias en tus muñecas observa con detenimiento como son tus ángulos naturales y hasta donde los estás llevando, y si es posible que estés forzando.

En esta postura de la plancha puedes modificar lo que sea necesario la alineación, si tu rango de movimiento de muñecas no da, no hace falta que tengas los hombros encima de las muñecas si es allí donde se produce el dolor.


Otra cosa que es muy importante es que debes repartir bien el peso, llevarlo al centro del cuerpo, activa tu core y reparte también a tus piernas, que no vaya todo hacia la parte superior del cuerpo.

Al activar el apoyo de la mano completa, los dedos deben separarse entre sí y tienen que empujar bien el suelo para aliviar el peso sobre muñecas.

Reparte el peso en toda la mano:

  • Nota que justo en el centro de la palma, allí no debe haber peso (esa zona se eleva del suelo).

  • Siente cada yema de cada dedo, sobre todo pulgar, índice y medio.

  • Siente la zona donde inserta cada dedo en la palma de la mano.

  • No lleves mucho peso al talón de la mano.

Otras alternativas durante la práctica es utilizar tus puños apoyados en vez de las palmas de las manos o los antebrazos, hasta que se mejore la molestia.

Puedes antes de comenzar la práctica realizar un calentamiento de las muñecas, haciendo giros hacia afuera y hacia adentro y flexiones y extensiones.

Fortalecer la musculatura alrededor de la muñeca también nos ayuda a proteger la articulación. En este caso un ejercicio muy efectivo, es estirar los brazos frente a ti con las palmas hacia abajo y puños cerrados (puedes usar poco peso eventualmente) y hacer repeticiones de movimientos de flexión y extensión. Y el mismo ejercicio, pero con las palmas hacia el cielo. También las pelotas antiestrés pueden ser útiles.


Pero a veces esa molestia no es ocasionada por una postura de yoga repetida constantemente, si no que debemos evaluar nuestras posturas al trabajar y ante cualquier actividad que realizamos a diario que incluya las muñecas. Es importante tener un mouse y teclados ergonómicos si utilizamos computadora a diario.


También puedes usar muñequeras, colocarte hielo si hay inflación y dolor luego de la práctica (esto genera gran alivio), y no cargar peso ni realizar ejercicios repetitivos unos días. Si el dolor persiste siempre hay que ir al médico.


Recuerda que lo más importante es cuidarte y generarte bienestar. Hacemos yoga para mimarnos y al generarnos dolor y hacer mayor esfuerzo del que debemos estamos agrediendo el cuerpo, estamos faltando a Ahimsa, el principio de la no violencia, que empieza siempre con nosotros mismos.


Activa tu escucha hacia las sensaciones físicas, tu cuerpo te habla constantemente. Sólo tu sabes si algo te viene bien o no. Que tu práctica de yoga sea el medio para conocerte, aceptarte y darte amor cada día ֎


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